Dieta młodego sportowca w 5 punktach.

Dieta młodego sportowca w 5 punktach.

Troska o odżywianie aktywnego dziecka jest podstawą dbania o kształtowanie zdrowych nawyków, utrzymania zdrowia oraz właściwego rozwoju młodego organizmu.

Prawidłowa dieta 

Dziecko ma nieco inne potrzeby żywieniowe niż dorosły. Musimy pamiętać, że rozwijający się organizm ma większe potrzeby, a dostarczane składniki wspierają go w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju.

Aktywność fizyczna – zarówno rekreacyjna jak i profesjonalna wiązać się będzie ze zwiększeniem zapotrzebowania na składniki energetyczne (nawet o 50%), budulcowe i regulujące. Niezwykle istotne jest także nawadnianie. Młody sportowiec może wymagać spożycia nawet 4000kcal, podczas gdy jego rówieśnik nieuprawiający sportu wymaga dostarczenia około 2200-2300kcal.

Składniki odżywcze pełnią różne funkcje w organizmie i warto je poznać.

Węglowodany i tłuszcze – dostarczają energii. Białka i składniki mineralne – dostarczają budulca do tkanek, a witaminy i minerały – wpływają na regulację metabolizmu i zachodzących w organizmie potrzeb. Należy dbać o dostarczanie wszystkich składników w odpowiednio wysokiej ilości.

Warto zaznaczyć, że suplementację należy rozważyć dopiero wtedy, kiedy prawidłowa dieta nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych, co zdarza się rzadko – istnieją jedynie dwa suplementy diety, które uważa się za niezbędne – witamina D3 oraz kwasy omega-3.

 

Owsianka zawsze spoks
Owsianka zawsze spoks

Węglowodany to energia!

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii diety sportowca. U aktywnych dzieci powinny pokrywać około 55-65% zapotrzebowania energetycznego. Niezbędne są do efektywnej pracy mózgu i mięśni. Należy zadbać o to, aby dieta oparta była o najmniej przetworzone produktach, które są także źródłem witamin i składników mineralnych – takim dobrym przykładem mogą być płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana i ryż brązowy, owoce i warzywa.

Węglowodany dostarczają energii w krótkim czasie po spożyciu – są szybko trawione oraz wchłaniane, dzięki czemu już w parę minut po spożyciu uzupełniają energię, którą wykorzystano podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Węglowodanami uzupełniamy także spadki energii w trakcie intensywnego wysiłku pijąc napój izotoniczny i spożywając lekkie przekąski będące ich źródłem. Bezpośrednio po treningu należy zjeść zdrową, energetyczną porcję węglowodanów w postaci np. napoju owocowego/koktajlu czy porcji owoców.

Źródła warte uwagi:

  • Płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż
  • Owoce świeże: banany, arbuz, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, winogrono, kiwi, borówki i jagody
  • Owoce suszone: rodzynki, daktyle, morele, śliwki
  • Soki owocowe
  • Domowe powidła i dżemy
  • Koktajl z owocami na bazie kefiru lub maślanki
  • Miód
Smoothie z owoców
Smoothie z owoców

Białko to ważny budulec

Aby zadbać o prawidłowy rozwój organizmu, jego sprawność i zapewnić odpowiednią regenerację – istotne jest realizowanie zapotrzebowania na białko. Pełni ono funkcję transportową w układzie krwionośnym, reguluje metabolizm i układ odpornościowy. Uczestniczy we wszystkich procesach w organizmie, które zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. U młodych sportowców zapotrzebowanie na białko wynosi około 16-17,5% zapotrzebowania na energię. (więcej o doborze składników odżywczych dowiesz się w moim ebooku)

Dobrym źródłem białka są: chude mięso, ryby, jajka i dobrej jakości nabiał.

Roślinnym źródłem, na które warto zwrócić uwagę będą nasiona roślin strączkowych i orzechy. Produkty zbożowe także dostarczają pewnej ilości budulca, jednak są to porównywalnie niższe wartości.

Tłuszcze są istotne

Tłuszcze powinny pokrywać ok. 30% zapotrzebowania na energię i ciężko wskazać ich główną rolę – regulują wiele procesów, wchodzą w skład błon komórkowych i mają olbrzymie znaczenie w utrzymaniu równowagi hormonalnej organizmu oraz układu nerwowego człowieka. Zbyt małe spożycie tłuszczu może mieć konsekwencje w postaci niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K.

Źródła warte uwagi:

  • Awokado
  • Oliwa z oliwek
  • Olej kokosowy
  • Żółtka jaj
  • Tłuste ryby dobrej jakości
  • Orzechy, nasiona, pestki

Nawodnienie to podstawa

Podstawowe zapotrzebowanie na wodę dla młodzieży w wieku 10-15 lat wynosi od 1900ml u 10-letnich dziewcząt do 2500ml u 15-letnich chłopców. Pamiętajmy jednak, że zapotrzebowanie na wodę u osób aktywnych jest wyższe niż u rówieśników o mniejszej aktywności fizycznej, stąd 2000-2500ml płynów należy przyjąć za minimum.

Nie można zapominać o zabieraniu wody lub izotonika na trening oraz uzupełnianiu płynów po skończonym wysiłku. Picie warto regularnie, w miarę możliwości już od 15-20minuty treningu małymi łykami. W przypadku wody nie należy kierować się wyłącznie poczuciem pragnienia – konieczne jest wyrobienie nawyku picia wody i płynów w ciągu dnia.

Młodzi piłkarze
Młodzi piłkarze

Co jeść przed treningiem?

Na 3-4h przed:

Dobrze zjeść stały posiłek zawierający węglowodany, białko i niewielką ilość tłuszczu. Przykładem może być

Kasza gryczana z łososiem na parze i cukinią, Kasza jaglana z warzywami i tofu posypana orzechami włoskimi.  

Na 30min przed:

Można, ale nie trzeba, skorzystać z przekąski węglowodanowej o średnim lub wysokim IG – może to być np. banan, sok lub garść owoców suszonych.

Co jeść po treningu?

W pierwszych minutach po najlepszym wyborem będą węglowodany szybko wchłaniające się z niewielkim dodatkiem białka  – owoc lub shake owocowy z jogurtem naturalnym / maślanką. (o mleku czytaj tutaj)

1-3h po wysiłku:

Najlepiej spożyć posiłek będący źródłem węglowodanów, wspomagających odnawianie zasobów glikogenu mięśniowego. W tym posiłku do kaszy czy ziemniaków warto dodać chude mięso, warzywa lub owoce oraz niewielką ilość tłuszczu w postaci np. kawałka awokado.

Posiłek z jajkiem
Posiłek z jajkiem

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie – przed treningiem

Podczas treningu

  • izotonik: sok pomarańczowy 300ml + 700ml wody wysokozmineralizowanej, szczypta soli

II śniadanie – po treningu

  • Smoothie: Kasza jaglana, borówki, jabłko, kefir naturalny, siemie lniane

Obiad

  • Łosoś gotowany na parze
  • Szpinak z pomidorkami koktajlowymi i oliwkami ciemnymi
  • Ryż brązowy
  • Zupa krem z dyni

Przekąska

  • Pomarańcza, jabłko

Kolacja

  • Pieczone ziemniaki z warzywami i jajecznica

Artykuł przygotowany został przy współpracy z trening-piłkarski.pl – dziękuję za zaproszenie do stworzenia wpisu gościnnego TUTAJ.

trening-pilkarski.pl

Lubisz to? Podziel sie z innymi:Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest

Related Posts

Posiłki potreningowe – przepisy

Posiłki potreningowe – przepisy

Jesteś biegaczem? Trenujesz wytrzymałościowo / eksplozywnie / interwałowo? Zapomnij o tym, że po treningu liczy się „tylko białko”. Jeśli chcesz się właściwie regenerować to węglowodany muszą wieść prym, zwłaszcza w pierwszym posiłku po treningu. Decyduje o tym prosty mechanizm – glikogen, czyli węglowodany upakowane w […]

Żywienie okołotreningowe

Żywienie okołotreningowe

Każda dyscyplina sportowa rządzi się swoimi prawami, które przede wszystkim odnoszą się do jej zasad, ale tym, do czego kolejno powinniśmy przywiązywać uwagę to odżywianie, zwłaszcza okołotreningowe. Dieta biegacza, kolarza czy triathlonisty tak, jak każdego innego sportowca, nigdy nie powinna być mylona z dietą „tradycyjną”. […]



1 thought on “Dieta młodego sportowca w 5 punktach.”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *