Jak przestać się objadać? 1/2

Jak przestać się objadać? 1/2
 

To nie jest tak, że sportowcom się nie zdarza.

Myślę, że warto poruszyć ten temat, bo jest to problem wielu osób – i nie tylko tych, które siedzą na kanapie całe dnie objadając się chipsami i lodami na przemian.
Objadanie, czyli jedzenie ZA dużo, często współwystępujące z jedzeniem kompulsywnym (dużo, w krótkim czasie, ponad zapotrzebowanie). Objadanie bo jesteśmy nagle głodni, bo jemy za szybko, bo mieliśmy długą przerwę i tak nam się zebrało, że nie hamujemy się w odpowiednim momencie – jesz, jesz aż w końcu przestajesz i nagle czujesz jak kamlot spada Ci do żołądka. Objadanie – także jako jedzenie „z przyzwyczajenia” czy objadanie emocjonalne ze smutku/radości/złości/niepokoju/zawodu itd. itd.
Chyba nie muszę mówić jak to się kończy – uczucie przejedzenia nie jest przyjemne, w dodatku często prowadzi do problemów ze strony układu pokarmowego (niestrawność, ociężałość, gazy, zaparcia, zgaga), wyrzutów sumienia i wypowiedzenia słów /w różnej formie!/: „o bosze, ale się nafutrowałem” …i dopchania się czymś słodkim.
 
 
Dzisiaj poradnik CO zrobić, by jednak się zahamować, by nie zaprzepaszczać trudów związanych i z dietą, i z treningami, i ze zwyczajnym (ale jak ważnym!) dbaniem o swoje zdrowie. Po prostu:
 

Co zrobić, aby uniknąć objadania?

Post będzie w dwóch częściach, żeby nie przytłoczyć was nadmiarem i troszkę bardziej posegregować wiadomości. Przyczyny/rozwiązania dotyczące organizacji diety i jej jakości.

  • Zaplanuj posiłki. 

Proste i skuteczne. Ustal sobie te 3 czy 4 posiłki dziennie i zaplanuj co zjesz. Zrób zakupy tylko pod to, jeśli masz mało czasu – przygotuj je wieczorem / rano. To pomoże Tobie jeść zgodnie z planem, nie podjadać, nie dojadać.

  • Jedz śniadanie

Węglowodany, białko i tłuszcz na śniadanie nie dość, że dają uczucie sytości na naprawdę długo, to w dodatku zapobiegają gwałtownej odpowiedzi glikemicznej – jeśli tylko jesz odpowiednią ilość kalorii w tym posiłku. Wolisz same białko plus tłuszcz? To wybierz tę opcję. Też będzie w porządku tak długo, jak długo czujesz się po tym usatysfakcjonowany. Nie predysponuje to do rzucenia się na słodycze, zwłaszcza jeśli do białkowo-tłuszczowego posiłku dodasz porcję warzyw. Przykład? -> Jajecznica z warzywami. :)

  • Spożywając węglowodany – dodaj białko lub tłuszcz.

Komponuj pełnowartościowe posiłki. Nie wybieraj skrajności.

  • Nie spożywaj dużej ilości fruktozy. Zwłaszcza SOLO.

Fruktoza nie daje uczucia sytości. Znasz to uczucie, kiedy zagryzając głód jabłkiem czujesz się jeszcze bardziej głodny? ;) / punkt nie dotyczy osób na diecie wysokowęglowodanowej wegańskiej – Wy potraficie zjeść tyle, żeby się najeść owocami. Osoba, która je „standardowe” ilości owoców – nie.

 

Objadanie wieczorem
Jak przestać się objadać?                                    https://www.flickr.com/photos/coriehowell/3475820366/
  • Jedz powoli.

Znamy to, bo to dosyć utarte hasło, które mówi, że 20 minut idzie sygnał do mózgu o tym, że „już wystarczy„. Czy idzie 10 czy 20 minut nie wiem, ale wiem, że jeśli jesz szybko zjadasz więcej, bo wydaje się Tobie, że jesteś wciąż głodny i lecisz po dokładkę. Zwolnij, przeżuj dokładniej – zyska na tym Twoje zdrowie i samopoczucie (chociażby brak „kamlota” w żołądku ;) ).

  • Odżywiaj się – nie jedz syfu.

Wysokoprzetworzone jedzenie, duża ilość soli i cukru, białej mąki, glutaminianów i sorbinianów – nie ma nic gorszego. Oszukujesz swój organizm dając mu coś, co wcale go nie odżywia, a tego od Ciebie oczekuje. Dając puste kalorie (bez składników mineralnych, bez witamin) nie spodziewaj się, że nie będzie ciągnęło Cię do kolejnych porcji. Raz, że organizm woła o składniki odżywcze, dwa – uzależnia się od tych silnych doznań smakowych. Więcej cukru, więcej soli (bo bez soli nie jest słone, a nawet „bez smaku”!).

Odzwyczaj się, wywal z diety syf i zacznij odżywiać organizm.

  • Napij się wody.

Easy – czasami jesteś spragniony a nie głodny. Czasami wystarczy wypić wodę, żeby uciszyć nadmierny apetyt (i tu nie mylić z głodem).

  • Nie jedz 6 posiłków dziennie.

To nie jest nowość, że jedząc 5-6 posiłków w ciągu dnia ciągle o nich myślimy. Im więcej, tym posiłki są mniej satysfakcjonujące. Jeśli podjadasz jedząc 5-6 posiłków dziennie, zmniejsz ich ilość do 3-4, dzięki czemu porcje będą większe. Nie podjadaj, spróbuj przestawić się na mniejszą częstotliwość jedzenia. Możesz też spróbować którejś z form IF. Układ pokarmowy podziękuje.

Odchudzasz się i nie chcesz rezygnować z alkoholu. Ciężko w to uwierzyć, ale to częste. Omijasz więc kolację, a w jej miejsce to podjesz ciasteczko, to wypijesz piwko. Po treningu. ;)

  • Stosuj dietę o niskim ładunku glikemicznym.

Im wyższy, tym bardziej wariuje poziom cukru we krwi. To oczywiście prowadzi i do wzmożonego apetytu i głodu. Zwykle dieta o wysokim indeksie glikemicznym to dieta słabej jakości z cukrem, białą mąką i słodyczami.

Heloł, nie tędy droga. :)

  • Jedz tyle, ile potrzebuje Twój organizm.

To chyba najważniejszy punkt. Nie za dużo, nie za mało. Jeśli chcesz redukować masę ciała – nie jedz POŁOWY tego, co zwykle, bo prawdopodobnie za parę dni /albo już pod wieczór/ rzucisz się na jedzenie. Czytaj TUTAJ bardzo ważny post o tym, co jest najważniejsze w diecie – jeśli o tym nie zapomnisz, objadanie pójdzie w odstawkę.

  • Skończ się odchudzać, zacznij się zdrowo odżywiać.

Właśnie. Jeszcze raz kliknij tutaj.

  • Zgłoś się do dobrego dietetyka.

Może pomóc najbardziej, jeśli zna się na rzeczy.

 

Część 2 – TUTAJ

Lubisz to? Podziel sie z innymi:Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest

Related Posts

Posiłki potreningowe – przepisy

Posiłki potreningowe – przepisy

Jesteś biegaczem? Trenujesz wytrzymałościowo / eksplozywnie / interwałowo? Zapomnij o tym, że po treningu liczy się „tylko białko”. Jeśli chcesz się właściwie regenerować to węglowodany muszą wieść prym, zwłaszcza w pierwszym posiłku po treningu. Decyduje o tym prosty mechanizm – glikogen, czyli węglowodany upakowane w […]

Żywienie okołotreningowe

Żywienie okołotreningowe

Każda dyscyplina sportowa rządzi się swoimi prawami, które przede wszystkim odnoszą się do jej zasad, ale tym, do czego kolejno powinniśmy przywiązywać uwagę to odżywianie, zwłaszcza okołotreningowe. Dieta biegacza, kolarza czy triathlonisty tak, jak każdego innego sportowca, nigdy nie powinna być mylona z dietą „tradycyjną”. […]



2 thoughts on “Jak przestać się objadać? 1/2”

  • Biegam co drugi dzień, zwykle jakieś 10-12 km, i niestety po tym chce się jeść. W ciągu ostatnich 5 miesięcy, z których jak wiadomo większość była niezwykle ciepła moja waga zmniejszyła się o 9 kg, ale … ciepło już nie jest, a organizm domaga się kalorii. Jak się temu oprzeć? Z porad w artykule najbardziej podobają mi się „Skończ się odchudzać, zacznij się zdrowo odżywiać” i „Napij się wody”. Picie wody rzeczywiście pomaga oszukać uczucie głodu. :)

  • Świetny wpis. Posiłki mam zaplanowane co do godziny, a w domu nie mam zbędnych produktów. I raczej nie zdarza mi się nawet myśleć o podjadaniu. Na początku nie było łatwo, ale teraz to już nawyk. Jest jednak jedno danie, na które zawsze mam ochotę i ciężko mi o nim zapomnieć ;P Pizza ;)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *