Wszystko o nawadnianiu w sporcie

Wszystko o nawadnianiu w sporcie

Pij tyle, ile podpowiada Tobie pragnienie?


Powyższe stwierdzenie często spotykamy – chyba tak często jak to, mówiące o tym, że samo pragnienie świadczy o delikatnym odwodnieniu i nie powinniśmy nawet dopuścić do tego, by je czuć.


Jak jest w rzeczywistości?


W sporcie pragnienie niestety nie jest dobrym wskaźnikiem. I chociaż są zwolennicy* kierowania się nim – jestem zdania, że są to wyjątki, które w tym wypadku potwierdzają regułę. Po pierwsze – rywalizacja, adrenalina, temperatura, tempo – wszystko ma wpływ na odczuwanie pragnienia i jednocześnie są to czynniki, które mogą je zaburzać. Po drugie – już 2% odwodnienia może powodować pogorszenie wydolności.

Pij tyle, by być nawodnionym.

Nawodnionym? Co to tak naprawdę znaczy i czemu służy?

Nawodnienie warunkuje właściwe funkcjonowanie organizmu – odpowiednia podaż i dystrybucja wody wspomaga zachodzenie każdego procesu, transportu tlenu i składników odżyczych, regulacji temperatury ciała, a w rzeczywistości funkcjonowania każdego układu – zwłaszcza krążenia, przez pokarmowy, wydalania po nerwowy czy hormonalny. Wystarczy pamiętać, że składamy się w ok 60-70% z wody.

Simply: Podczas doby, a także wysiłku musimy przyjąć i przyswoić tyle płynów, aby móc w dobrej formie go kontynuować i spokojnie ukończyć bez spadku mocy. Po ukończeniu aktywności należy uzupełnić całość straconych płynów.

Nawadnianie w diecie sportowca
Nawadnianie w diecie sportowca


Straty wody podczas wysiłku są znacznie większe niż nam się wydaje – nie tylko pot, ale także przyspieszony oddech i termoregulacja wiążą się z jej wykorzystywaniem.

Na podstawie AUS – sportowcy przyjmują ok 30-70% traconych płynów podczas wysiłku. Niewielkie odwodnienie jest zwykle nieuniknione, w związku z czym naturalną rzeczą jest wspomniana kompensacja strat wody może trwać 24 do nawet 49 godzin po intensywnym wysiłku [2].

Ile pić?

Jest to zależne do intensywności, temperatury, rodzaju wysiłku, płci i indywidualnych uwarunkowań. Przyjmuje się, że średnio 150-250ml na każde 20minut wysiłku to niezły wynik (ale często i niewystarczający). W rzeczywistości,  wypicie 1-1,5L na godzinę jest dosyć dużym wyzwaniem. 

Co pić? – woda vs sok vs izotonik vs coś innego

O izotonikach/hipo- i hiper-tonikach pisałam już tutaj  i  tutaj.
Tym razem – w dosyć praktycznym aspekcie – dlaczego izotonik / hipotonik sprawdza się lepiej, niż woda?

  • lepiej nawadnia
  • uzupełnia częściowe straty składników mineralnych – pamiętajcie, że SÓD jest tutaj krytyczny (tzn. bardzo istotny) – o tym pisałam w poście dotyczącym soli -> klik

  • ma smak, co skłania do picia

  • zwykle jest delikatnie słodki

    • Ciekawostką jest to, że już samo płukanie ust słodkim płynem daje organizmowi sygnał o dostępności paliwa, co ma działanie ergogeniczne (poprawiające wydolność).

  • uzupełnia niewielkie straty węglowodanów

Sok czy cola (czy chociażby PIWO wypijane na górskich wędrówkach) oczywiście jest zbyt skondensowanym, hipertonicznym płynem, który – bez popicia wodą – nie nawadnia efektywnie. Jeśli popijasz sok lub wygazowaną colę (chcąc-nie chcąc częsty element diety sportowca), popijaj też wodę mineralną.

Na długich dystansach /np. ultra / jako element żywienia sprawdza się rosół i maślanka.

Picie w trakcie wysiłku
Izotonik dla sportowca

Jak pić?

pij małymi łyczkami, ale często” – to najlepsza rada.


Nawadnianie podczas wysiłku należy /w przeciwieństwie do odżywiania/ rozpocząć najlepiej szybko – już od 20-stej minuty pierwsze 2 łyki są wskazane. Kolejno – co 15-20minut wspomniane 150ml-200ml.


Domowy najprostszy izotonik

  • 500ml soku pomarańczowego
  • 500ml wody mineralnej
  • szczypta soli

* Zwolennikiem picia zgodnie z pragnieniem jest chociażby  Tim Noakes, autor książki poświęconej przewodnieniu – ang. Waterlogged, w której wskazuje na bardzo powszechnie występujące przewodnienie podczas wysiłków i związane z tym występowanie hiponatremii (duże straty sodu z potem + dużo płynów o niskiej zawartości sodu jak np. wody źródlane czy niskozmineralizowane).
[spacer color=”264C84″ icon=”fa-glass”]
[1] http://ausport.gov.au/
[2] Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook 4E
Lubisz to? Podziel sie z innymi:Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest

Related Posts

Posiłki potreningowe – przepisy

Posiłki potreningowe – przepisy

Jesteś biegaczem? Trenujesz wytrzymałościowo / eksplozywnie / interwałowo? Zapomnij o tym, że po treningu liczy się „tylko białko”. Jeśli chcesz się właściwie regenerować to węglowodany muszą wieść prym, zwłaszcza w pierwszym posiłku po treningu. Decyduje o tym prosty mechanizm – glikogen, czyli węglowodany upakowane w […]

Zimny ryż ma 2 razy mniej kalorii – 100% technika korzystania ze skrobi opornej?

Zimny ryż ma 2 razy mniej kalorii – 100% technika korzystania ze skrobi opornej?

To nie tytułowa ściema! Ugotowany ryż, zostawiony na noc w lodówce może mieć mniej o 50, a nawet do 60% kalorii niż świeżo ugotowany*. To, co tutaj jest jednak składnikiem kluczowym to olej kokosowy w ilości niewielkiej – około 3g na 100g ryżu. Luzik, nie […]



2 thoughts on “Wszystko o nawadnianiu w sporcie”

  • Warto pamiętać jeszcze o tym, że w czasie dużych upałów nie jesteśmy w stanie uzupełnić płynów w 100%, ale przy długich biegach jeśli mamy do dyspozycji punkty żywieniowe warto najzwyczajniej oblewać się wodą – namoczyć koszulkę, namoczyć czapkę etc. Zmniejszy to nieco pocenie się (bo to służy do obniżania temperatury) i zużycie samej wody dzięki czemu nieco łatwiej będzie się nawadniać.

    Dodatkowo – kilka dni przed zawodami warto trochę zwiększyć „dawki” wody. Organizm poradzi sobie z nadmiarem, a przynajmniej będzie pewność że wystartujemy przy „maksymalnym” nawodnieniu :)

  • Warto pamiętać jeszcze o tym, że w czasie dużych upałów nie jesteśmy w stanie uzupełnić płynów w 100%, ale przy długich biegach jeśli mamy do dyspozycji punkty żywieniowe warto najzwyczajniej oblewać się wodą – namoczyć koszulkę, namoczyć czapkę etc. Zmniejszy to nieco pocenie się (bo służy do obniżania temperatury) i zużycie samej wody dzięki czemu nieco łatwiej będzie się nawadniać.

    Dodatkowo – kilka dni przed zawodami warto trochę zwiększyć „dawki” wody. Organizm poradzi sobie z nadmiarem, a przynajmniej będzie pewność że wystartujemy przy „maksymalnym” nawodnieniu :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *