Wszystko o nawadnianiu w sporcie

Wszystko o nawadnianiu w sporcie

Pij tyle, ile podpowiada Tobie pragnienie?



Powyższe stwierdzenie często spotykamy – chyba tak często jak to, mówiące o tym, że samo pragnienie świadczy o delikatnym odwodnieniu i nie powinniśmy nawet dopuścić do tego, by je czuć.



Jak jest w rzeczywistości?



W sporcie pragnienie niestety nie jest dobrym wskaźnikiem. I chociaż są zwolennicy* kierowania się nim – jestem zdania, że są to wyjątki, które w tym wypadku potwierdzają regułę. Po pierwsze – rywalizacja, adrenalina, temperatura, tempo – wszystko ma wpływ na odczuwanie pragnienia i jednocześnie są to czynniki, które mogą je zaburzać. Po drugie – już 2% odwodnienia może powodować pogorszenie wydolności.

Pij tyle, by być nawodnionym.
Nawodnionym? Co to tak naprawdę znaczy i czemu służy?


Nawodnienie warunkuje właściwe funkcjonowanie organizmu – odpowiednia podaż i dystrybucja wody wspomaga zachodzenie każdego procesu, transportu tlenu i składników odżyczych, regulacji temperatury ciała, a w rzeczywistości funkcjonowania każdego układu – zwłaszcza krążenia, przez pokarmowy, wydalania po nerwowy czy hormonalny. Wystarczy pamiętać, że składamy się w ok 60-70% z wody.



Proste: Podczas doby, a także wysiłku musimy przyjąć i przyswoić tyle płynów, aby móc w dobrej formie go kontynuować i spokojnie ukończyć bez spadku mocy. Po ukończeniu aktywności należy uzupełnić całość straconych płynów.

Nawadnianie w diecie sportowca
Nawadnianie w diecie sportowca



Straty wody podczas wysiłku są znacznie większe niż nam się wydaje – nie tylko pot, ale także przyspieszony oddech i termoregulacja wiążą się z jej wykorzystywaniem.



Na podstawie AUS (Australijskiego Instytutu Sportu) – sportowcy przyjmują ok 30-70% traconych płynów podczas wysiłku. Niewielkie odwodnienie jest zwykle nieuniknione, w związku z czym naturalną rzeczą jest wspomniana kompensacja strat wody może trwać 24 do nawet 49 godzin po intensywnym wysiłku [2].

Ile pić?

Jest to zależne do intensywności, temperatury, rodzaju wysiłku, płci i indywidualnych uwarunkowań. Przyjmuje się, że średnio 150-250ml na każde 20minut wysiłku to niezły wynik (ale często i niewystarczający). W rzeczywistości,  wypicie 1-1,5L na godzinę jest dosyć dużym wyzwaniem. 

Co pić? – woda vs sok vs izotonik vs coś innego

O izotonikach/hipo- i hiper-tonikach pisałam już tutaj  i  tutaj.

Dlaczego izotonik / hipotonik sprawdza się lepiej, niż woda?

  • lepiej nawadnia
  • uzupełnia częściowe straty składników mineralnych – pamiętajcie, że SÓD jest tutaj krytyczny (tzn. bardzo istotny) – o tym pisałam w poście dotyczącym soli -> klik

  • ma smak, co skłania do picia
  • zwykle jest delikatnie słodki
  • uzupełnia niewielkie straty węglowodanów

    Ciekawostką jest to, że już samo płukanie ust słodkim płynem daje organizmowi sygnał o dostępności paliwa, co ma działanie ergogeniczne (poprawiające wydolność).

Sok czy cola (czy chociażby PIWO wypijane na górskich wędrówkach) oczywiście jest zbyt skondensowanym, hipertonicznym płynem, który – bez popicia wodą – nie nawadnia efektywnie. Jeśli popijasz sok lub wygazowaną colę (chcąc-nie chcąc częsty element diety sportowca), popijaj też wodę mineralną.



Na długich dystansach /np. ultra / jako element żywienia sprawdza się rosół i maślanka.



Picie w trakcie wysiłku
Izotonik dla sportowca

Jak pić?

pij małymi łyczkami, ale często” – to najlepsza rada.

Nawadnianie podczas wysiłku należy /w przeciwieństwie do odżywiania/ rozpocząć najlepiej szybko – już od 20-stej minuty pierwsze 2 łyki są wskazane. Kolejno – co 15-20minut wspomniane 150ml-200ml.

Domowy najprostszy izotonik

  • 500ml soku pomarańczowego
  • 500ml wody mineralnej
  • szczypta soli

* Zwolennikiem picia zgodnie z pragnieniem jest chociażby  Tim Noakes, autor książki poświęconej przewodnieniu – ang. Waterlogged, w której wskazuje na bardzo powszechnie występujące przewodnienie podczas wysiłków i związane z tym występowanie hiponatremii (duże straty sodu z potem + dużo płynów o niskiej zawartości sodu jak np. wody źródlane czy niskozmineralizowane).

 
 
[1] http://ausport.gov.au/
[2] Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook 4E
Lubisz to? Podziel sie z innymi:Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest

Related Posts

Posiłki potreningowe – przepisy

Posiłki potreningowe – przepisy

Jesteś biegaczem? Trenujesz wytrzymałościowo / eksplozywnie / interwałowo? Zapomnij o tym, że po treningu liczy się „tylko białko”. Jeśli chcesz się właściwie regenerować to węglowodany muszą wieść prym, zwłaszcza w pierwszym posiłku po treningu. Decyduje o tym prosty mechanizm – glikogen, czyli węglowodany upakowane w […]

Żywienie okołotreningowe

Żywienie okołotreningowe

Każda dyscyplina sportowa rządzi się swoimi prawami, które przede wszystkim odnoszą się do jej zasad, ale tym, do czego kolejno powinniśmy przywiązywać uwagę to odżywianie, zwłaszcza okołotreningowe. Dieta biegacza, kolarza czy triathlonisty tak, jak każdego innego sportowca, nigdy nie powinna być mylona z dietą „tradycyjną”. […]



2 thoughts on “Wszystko o nawadnianiu w sporcie”

  • Warto pamiętać jeszcze o tym, że w czasie dużych upałów nie jesteśmy w stanie uzupełnić płynów w 100%, ale przy długich biegach jeśli mamy do dyspozycji punkty żywieniowe warto najzwyczajniej oblewać się wodą – namoczyć koszulkę, namoczyć czapkę etc. Zmniejszy to nieco pocenie się (bo to służy do obniżania temperatury) i zużycie samej wody dzięki czemu nieco łatwiej będzie się nawadniać.

    Dodatkowo – kilka dni przed zawodami warto trochę zwiększyć „dawki” wody. Organizm poradzi sobie z nadmiarem, a przynajmniej będzie pewność że wystartujemy przy „maksymalnym” nawodnieniu :)

  • Warto pamiętać jeszcze o tym, że w czasie dużych upałów nie jesteśmy w stanie uzupełnić płynów w 100%, ale przy długich biegach jeśli mamy do dyspozycji punkty żywieniowe warto najzwyczajniej oblewać się wodą – namoczyć koszulkę, namoczyć czapkę etc. Zmniejszy to nieco pocenie się (bo służy do obniżania temperatury) i zużycie samej wody dzięki czemu nieco łatwiej będzie się nawadniać.

    Dodatkowo – kilka dni przed zawodami warto trochę zwiększyć „dawki” wody. Organizm poradzi sobie z nadmiarem, a przynajmniej będzie pewność że wystartujemy przy „maksymalnym” nawodnieniu :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *