Posiłki potreningowe – przepisy

Posiłki potreningowe – przepisy

Jesteś biegaczem? Trenujesz wytrzymałościowo / eksplozywnie / interwałowo? Zapomnij o tym, że po treningu liczy się „tylko białko”.

Jeśli chcesz się właściwie regenerować to węglowodany muszą wieść prym, zwłaszcza w pierwszym posiłku po treningu. Decyduje o tym prosty mechanizm – glikogen, czyli węglowodany upakowane w mięśniach, które dają Tobie energię na pracę mięśni – po biegu wymaga uzupełnienia. W ciągu pierwszych minut od jego zakończenia mięśnie najchętniej i najefektywniej wykorzystują dostarczone węglowodany, stąd tak ważny jest posiłek potreningowy. Najszybciej przebiega także regeneracja. Węglowodany – zwłaszcza w prostej formie – powodują szybki wyrzut insuliny (ten nie tylko powinien kojarzyć nam się z tyciem!), który jednocześnie, jednocześnie „otwiera” bramy do mięśni i wspomaga wychwyt aminokwasów (białka w prostej formie) zwiększając ich koncentrację wewnątrz. To oznacza, że musi istnieć idealna proporcja węglowodanów i białek, które należy spożyć po treningu w celu maksymalizacji regeneracji. (pełny wpis o węglach po treningu TUTAJ)

4:1

Roy, B.D., Tarnopolsky, M.A. (1998) Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 84(3):890-6.

– czyli tzw. Post Training Formula – PTF, uznana jest za najlepszą mieszankę potreningową.

Oznacza to tyle, że posiłek (najczęściej płynny) po treningu na każde 4g węglowodanów powinien mieć 1g białka.

Posiłek potreningowy – flickr.com/photos/thevelvetbird/14430283996/

 

Poniżej parę pomysłów na szybkie posiłki zgodne z 4:1!

1. Napój czekoladowy

    • Maślanka naturalna – 400ml
    • Kakao ciemne – łyżka
    • Miód naturalny – 2 łyżki

2. Smoothie bananowe

3. Zielone smoothie

    • Szpinak – cztery garści
    • Banan x 2
    • Kiwi x 2
    • Mleczko sojowe – 250ml
Zielone smoothie – flickr.com/photos/elanaspantry/7839417560/

4. Power drink 

  • Burak surowy
  • Kiwi x 2
  • Banan
  • Garść jarmużu
  • Białko serwatki – 10g

Propozycja dobra po treningu siłowym i uzupełniającym:

5. Banana shake

  • Banan x 2 duże
  • Żółtko jaja x 2
  • Szpinak x 3 garści
  • ok. 150ml wody wysokozmineralizowanej

Pełnemu protokołowi żywienia okołotreningowego poświęcony cały wpis – czytajcie koniecznie!

Lubisz to? Podziel sie z innymi:Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest

Related Posts

5 zalet z porannego nawyku picia wody z cytryną, których nie znasz

5 zalet z porannego nawyku picia wody z cytryną, których nie znasz

  Woda z cytryną!   Jeden z najstarszych i najpopularniejszych „nawyków”, które kojarzą nam się ze zdrowym rozpoczęciem dnia, dobrym nawykiem, który wspomaga nasze cele żywieniowe. :) I prawidłowo! Dzisiaj o tym, dlaczego warto pić rano wodę z cytryną. :) Dla jasności, o co chodzi […]

Zimny ryż ma 2 razy mniej kalorii – 100% technika korzystania ze skrobi opornej?

Zimny ryż ma 2 razy mniej kalorii – 100% technika korzystania ze skrobi opornej?

To nie tytułowa ściema! Ugotowany ryż, zostawiony na noc w lodówce może mieć mniej o 50, a nawet do 60% kalorii niż świeżo ugotowany*. To, co tutaj jest jednak składnikiem kluczowym to olej kokosowy w ilości niewielkiej – około 3g na 100g ryżu. Luzik, nie […]



24 thoughts on “Posiłki potreningowe – przepisy”

  • Ostatnio nasłuchałem się i przeczytałem o teorii, ktora mówi że jedzenie czegokolwiek zaraz po treningu nie ma sensu bo żoładek nie jest przygotowany na przyjęcie pokarmu. Jego ukrwienie jest niewystarczajace by właściwie przyswoić składniki posiłku. Należy odczekać około godziny aby wyciszyć organizm i dopiero wtedy coś zjeść. Co Wy na to?

  • Witam ,! Od 2 lat dojeżdżam do pracy rowerem ( prawie codziennie około 40km) niestety wciąż zmagań sie z duża nadwaga ( zwłaszcza okolice brzucha – tzw. Oponka) Jak powinna wyglądać moja dieta i jakie ćwiczenia dołączyć ,zeby w kocu waga ruszyła w dół ?! Dodam , ze jestem juz po 40 i wiem , ze niestety bedzie to trudne .

  • Jeżeli 4:1 to na przyklad mogę od razu po treningu/meczu zjesc banany a dopiero za 30 minut bialko? Czy lepiej to zblendować i dać +- 30 minut po wysilku? :)

  • Jeżeli moim treningiem jest wieczorne bieganie (około godziny) i jak wracam to piję tylko wodę ew. domowy izotonik i idę spać w ciągu godziny od powrotu z treningu to robię sobie bardzo dużą krzywdę? Nie mam ochoty już na nic innego…

  • Polecalabys też takie koktajle jako ostatni posiłek, kończę trening o 21:00 a o 4:00 wstaje do pracy (cel:redukcja)

  • Witam, mam pytanko jeśli mam trening ok.1,5h na sali + 0,5h siłownia od 20:00 do 21:30 to czy jeść coś po treningu ?? Dotychczas piłam tylko wodę ale wyczytałam gdzieś że trzeba uzupełnić białko po treningu. Z góry dziękuje :)

  • Fajny post, a pytanie moje : „Jak się mają tłuszcze w tym posiłku” oraz czy pić go od razu? Czy np do 30 minut? Nie zawsze mam dostęp do wypicia go od razu :c

    • Fruktoza z owoców nie ma działania jak oczyszczona fruktoza. Glukoza z dodatkiem fruktozy wpływa korzystnie na resyntezę glikogenu. Tłuszcz z kolei spalamy przede wszystkim z racji ujemnego bilansu energetycznego dobrze skomponowanego jadłospisu. :)

  • Cześć, ile takiego posiłku w postaci szejka przyjąć zaraz po treningu? Ważę 70kg przy 174cm i zastanawiam się jakie porcje sobie przygotowywać. Czy np ileś tych węgli na kilogram masy ciała musi się znaleźć w takim szejku czy jak?

    • Na pierwszy posiłek niech to będzie ok 0,5g-1g/kg mc – zależy jednak od treningu i kolejnego posiłku. :)

  • Czy jeśli robię trening siłowy (kalistenika) ok 1h rano tj 4:40-5:40, a co drugi dzień ćwiczenia rozciągajace lub joga lub bieganie- ja nie pada, przed treningiem jem Banana oraz piję letnią wodę z łyżką miodu i cytryną, to zaproponowana przez Pania posiłki powinny odgrywac rolę mojego śniadania, czy powinny być dodatkie do śniadania?
    Zazwyczaj na śniadanie jadłam/jem kaszę jaglaną z bakaliami i jogurtem naturalnym, lub jajecznica z warzywami ciemnym pieczywem.
    Bardzo będe wdzięczna za radę ;)

    • Wtedy rolę posiłku potreningowego powinno stanowić śniadanie, byleby było odpowiedniej wielkości. :) Będzie okej – kasza jaglana, bakalie i jogurt naturalny. :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *