Orzechy – a’la ranking tych, które warto włączyć do diety

Orzechy – a’la ranking tych, które warto włączyć do diety
Każde z nich są wyjątkowe i te cechy poszczególnych orzechów, o których warto wspomnieć uwzględnię w tym poście. Prawda jest taka, że gdybym miała porządkować je „od najzdrowszych” – musiałabym przyjąć jakieś konkretne kryterium.

 

 

A po co się ograniczać, skoro kochamy różne orzechy? :)

 

nr 1. Migdały – najczęściej polecane przeze mnie zaraz obok orzechów włoskich. 

 
Tak, jak orzechy laskowe składają się przede wszystkim z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 60% tł.). Jak najbardziej na tak, tutaj nie ma zbyt wiele do gadania.

 

Jest badanie mówiące, że midgały korzystnie wpływają na wydolność podczas wysiłków wytrzymałościowych [1](bardziej niż ciasteczka izokaloryczne ;) ), z racji chociażby witaminy E, magnezu, potasu, fosforu, witamin z grupy B.

 

Ponadto:
  • Poprawiają utlenianie kwasów tłuszczowych i wykorzystywanie węglowodanów (są dobrym „narzędziem” u osób redukujących tkankę tłuszczową czynnie uprawiających sport). 
  • Migdały mają dobry wpływ na libido.
  • Mają naprawdę sporo białka (20g/100g i 52g/100g tłuszczu)

 

Nie jestem przekonana do tworzenia wszelkich chlebów i muffinów z mąki migdałowej (czy jakielkolwiek orzechowej). To, co je „psuje” w tym wypadku to utlenianie kwasów tłuszczowych – na skutek chociażby rozdrabniania i „wietrzenia”, jak i wysokiej temperatury. Fajny pomysł, ale raczej raz na jakiś czas – nie traktujcie tego jak super pomysł na placki śniadaniowe każdego dnia.
flickr.com/photos/saynototheoffice/6331879168/ 
nr 2. Orzechy laskowe – czyli dlaczego Nutella niby jest zdrowa? ;)
Ale bez żartów – orzechy laskowe możemy śmiało uznać za jedne z bardziej wartościowych.
Poza wszystkimi charakterystycznymi cechami orzechów, laskowe wyróżniają się najwyższą zawartością proantocyjanidyn, czyli prekursorów antocyjanów. Pośrednio zatem mają działanie obniżające poziom glukozy we krwi, przeciwwirusowe i antybakteryjne. Działanie antyoksydacyjne wiąże się także z hamowaniem procesów miażdżycowych i rakotwórczych. Chronią nasze organy, mają działanie przeciwzapalne i wzmacniające na mięsień sercowy – a który sportowiec nie potrzebuje silnego serducha? (najgorsze, jak jest zbyt silne i przerośnięte, ale to swoją drogą).

nr 3. Orzechy włoskie – najbliższe nam, krajowe (choć niby włoskie;) ), przypominają kształtem mózg i z nim też nam się kojarzy – „zdrowe dla mózgu!”.


No tak, tak, jak każde z powyższych i poniższych! To, czym się wybijają to 3-4-krotnie wyższa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to jednak przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-6 (przeczytaj tu i tu, aby wiedzieć co mam na myśli), ale…tak naprawdę nie ma to aż tak dużego znaczenia jeśli mówimy o orzechach i racjonalnych porcjach ich spożycia. Mają 2x tyle wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych co migdały (dominantki w jednonienasyconych kw. tł.).

flickr.com/photos/biwook/141005779/ 
nr 4. Kokos – co tu dużo mówić. Ostatnio o właściwościach kokosa mówi się wiele, od działania antybakteryjnego, przez antyseptyczne i nawilżające.
To, co wyróżnia kokosy to wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów o średniej długości łańcuchów – MCT – które jako jedyne z kwasów tłuszczowych są trawione w nieco odmienny sposób, bo bez użycia żółci (są lekkostrawne).

 

Mówiąc w wielkim skrócie – kwasy tłuszczowe MCT metabolizują się „na skróty”, dzięki czemu są łatwym źródłem energii (energii z tłuszczu – tak, nie tylko węgle są jej źródłem, zwłaszcza w diecie długodystansowców) i „skazane” są na szybkie spalanie.

Wiele źródeł podaje: „od MCT nie da się przytyć!” – no, ale my tu wiemy, że tyje się od nadmiaru energii i deregulacji hormonalnej za sprawą słabej jakościowo diety. :)

 

Badania mówią jednak, że MCT nie jest jakimś cudownym „zjawiskiem” w kontekście diety sportowca. Jest spoko, ale w praktyce nie zauważono bardzo dużych różnic pomiędzy dostarczaniem energii pomiędzy kwasów tłuszczowych MCT a innych.
To może dać nam jeden wniosek – warto próbować, ale nie przeginać. Nadmiar tego typu kwasów tłuszczowych może wywołać rewolucje żołądkowe – stąd tak ważne jest „trenowanie” układu pokarmowego, jeśli mamy wykorzystywać odżywki czy spożywać np. powerballsy z tłuszczem kokosowym na wyścigu górskim czy innym ultra.
flickr.com/photos/taylorherringpr/14033353897/
nr 5. Brazylijskie – to najlepsze roślinne źródło selenu na ziemi!
 
100g orzechów brazylijskich to aż 1917mcg selenu!
Jeśli nic Tobie to nie mówi to wiedz, że dla porównania taka sama ilość orzechów włoskich dostarcza go jedynie 4,9mcg, podczas gdy nasze zapotrzebowanie wynosi około 55mcg.
nr 6. Nerkowce – pyszne, delikatne, słodkawe i oceniane jako jedne z mniej wartościowych. Szkoda, bo to moje ulubione. ;) Najbogatsze źródło kwasu fitynowego, podatne na pleśnie.
nr 7….Orzechy arachidowe, masło orzechowe – o nich pisałam oddzielny post tutaj.
Ile orzechów mogę jeść?
Mówiąc o orzechach nigdy nie powinniśmy zapominać to ilość orzechów, które spożywamy. Nie mówię oczywiście o samych kaloriach, ale przede wszystkim o kwasie fitynowym i kwasach tłuszczowych omega-6, które dominują w większości z nich.
W porównaniu z pełnoziarnistymi zbożami czy strączkami  – orzechy mogą mieć od pół do prawie 100% więcej kwasu fitynowego. Przypomnę tylko – kwas ten wiąże składniki mineralne w prosty sposób dezaktywując je. Oznacza to w praktyce tyle, że 20-60% żelaza czy cynku jest zupełnie nieprzyswajalne.
Musimy zawsze pamiętać o odpowiednim przechowywaniu – orzechy są bardzo podatne na pleśń.
Standardowa porcja na dzień to ok. 25-40g i jest ona jak najbardziej w porządku.
Jeśli Twoja dieta nie jest szczególnie bogata w kwas fitynowy z innych źródeł – wcale o tym nie musisz myśleć.
To, co może obniżyć częściowo zawartość kwasy fitynowego to moczenie (np. przez noc) w wodzie z solą i podsuszanie (w ciepłym, ale nie gorącym – pamiętamy o kwasach tłuszczowych – piekarniku). Są wówczas łatwiej strawne i lepiej tolerowane (zyskują także na smakowitości).
I jeszcze dwie tabele porównujące zawartość kwasów tłuszczowych i składników mineralnych w wybranych orzechach:
http://nutgrowing.org/tree_nuts_and_health.htm
http://nutgrowing.org/tree_nuts_and_health.htm
Wniosek: Urozmaicajcie, jedzcie i nie bójcie się. Orzechy są super!
To jak, które najbardziej lubicie? :)
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277
Lubisz to? Podziel sie z innymi:Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest

Related Posts

Posiłki potreningowe – przepisy

Posiłki potreningowe – przepisy

Jesteś biegaczem? Trenujesz wytrzymałościowo / eksplozywnie / interwałowo? Zapomnij o tym, że po treningu liczy się „tylko białko”. Jeśli chcesz się właściwie regenerować to węglowodany muszą wieść prym, zwłaszcza w pierwszym posiłku po treningu. Decyduje o tym prosty mechanizm – glikogen, czyli węglowodany upakowane w […]

Żywienie okołotreningowe

Żywienie okołotreningowe

Każda dyscyplina sportowa rządzi się swoimi prawami, które przede wszystkim odnoszą się do jej zasad, ale tym, do czego kolejno powinniśmy przywiązywać uwagę to odżywianie, zwłaszcza okołotreningowe. Dieta biegacza, kolarza czy triathlonisty tak, jak każdego innego sportowca, nigdy nie powinna być mylona z dietą „tradycyjną”. […]



6 thoughts on “Orzechy – a’la ranking tych, które warto włączyć do diety”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *